3 exercícios potentes para hipertrofiares os tríceps

Os tríceps fazem parte de um grupo muscular chamado “extensores”. Isto significa que, sempre que os cotovelos são dobrados e os braços são estendidos, os tríceps estão envolvidos.
O tríceps está dividido em três cabeças: Cabeça medial (que está perto do interior do corpo); Cabeça longa (que se encontra no centro do braço); Cabeça lateral (que se encontra do lado de fora do braço).




Embora os bíceps sejam o orgulho da maioria dos praticantes de musculação, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço (cerca de 60% do braço). E é por esta razão que deveriam ser trabalhados tanto quanto trabalhas os bíceps, especialmente se pretendes ter braços volumosos.

Se praticas um desporto que exige movimentação rápida de braços, como ténis, beisebol, voleibol, basquetebol, etc., é importante que os teus tríceps estejam bem fortalecidos.

Nota: Quando realizares exercícios para tríceps, executa vários tipos de movimentos. Não convém acostumar o músculo a apenas um tipo de movimento porque depois, ao fazeres um movimento mais brusco que vá além dos teus limites, é possível que te lesiones a sério. Uma lesão nos tríceps pode demorar 6 meses ou mais a recuperar.

Os braços estão habituados a diversos tipos de movimentações e esforços no dia-a-dia. Por isso, no ginásio, é necessário dar-lhes um novo estímulo, onde existia apenas uma linha ténue a separar o esforço da dor. A regra é simples: para desenvolver os braços, há que aumentar a carga.


Exercício 1

Fundos/repulsão entre dois bancos (weighted dips)

É, na verdade, o exercício de peso corporal mais eficiente que podes fazer para atingires a cabeça lateral do tríceps. Este é um exercício composto que trabalha outros grupos musculares como o peitoral maior e menor, deltóides (parte anterior), romboides, grande dorsal, etc.


Como executar?

Coloca as mãos num banco com um agarre junto e em pronação. Pousa os pés sobre um banco próximo à tua frente e mantém as pernas ligeiramente dobradas. Desce o corpo até sentires um ligeiro estiramente nos ombros. Volta a empurrar o corpo para cima até ficares com os braços quase estendidos. Não deixes que os ombros subam enquanto estiveres a realizar o exercício. Repete o movimento as vezes necessárias.

Se quiseres diminuir a dificuldade, podes colocar os pés no chão. Se quiseres aumentar a dificuldade e intensificar o exercício, coloca uma carga sobre as coxas.






Exercício 2


Extensão de tríceps sentado com halter a uma mão


Exercício de isolamento


Como executar?

Senta-te num banco plano e posiciona o halter acima da cabeça com o cotovelo na vertical e um agarre em semi-pronação. De seguida, desce o antebraço para a parte de trás da parte superior do braço, mantendo o cotovelo fixo na vertical. Estende o antebraço para cima da cabeça. Repete o movimento consoante o número de vezes desejado. Assim que fizeres uma série, troca de braço.





Exercício 3



Tríceps na polia alta, mãos em pronação


Este exercício trabalha as três cabeças do tríceps (cabeça lateral, cabeça medial e cabeça longa). É um exercício de execução fácil recomendado a indivíduos que se estão a iniciar na musculação. As séries de 10 a 15 repetições produzem os melhores resultados.


Como executar?

Posiciona-te em pé e de frente para a polia, agarrando o puxador. Inspira quando estiveres a puxar o cabo para baixo até ocorrer o bloqueio dos cotovelos, sem nunca os afastar do corpo. Expira quando retornares à posição inicial.



- Se realizares este exercício com uma corda, irás solicitar de forma mais intensa a cabeça lateral do tríceps.
- Se executares o movimento com as mãos em supinação, irás solicitar mais a cabeça medial.
- Se estiveres a utilizar uma carga muito elevada, é aconselhado inclinar o corpo para a frente de modo a aumentar a tua estabilidade.

Gosuper

ui muito bom conteudo, estou à espera que faças um para desenvolver os das costas, pois estou a precisar XD

vou ver se nas férias largo a preguiça e começo a aumentar um bocado o braço com estes exercicios... é que ter braço mais fino que o pulso de alguns gorduchos é um pouco meh xd

só não costumo fazer o 1º, de resto esta tudo no plano de treino

Street Junta o 1o exercício a teu plano é dos mais completos e vais sentir diferença e faz logo em 1o.

Mais um grande tópico helix!

Vou meter aqui os exercícios que faço de momento.

Aquecimento

Flexões com mão em triangulo

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Simples e duro faz um excelente aquecimento do tricep e não só.



1o Exercicio
Fundos

2o Exercício
Tricep Barra em V

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- Agarrar na barra em V com as palmas da mão para baixo.
- Em pé com o tronco recto e uma pequena inclinação para a frente, trazer os braços encostados ao corpo e perpendicular ao chão.
- Usando o tríceps, traga a barra para baixo até tocar na frente das coxas e os braços estendidos perpendicularmente ao chão. Os braços devem permanecer sempre parados ao lado do teu tronco e apenas os antebraços se devem mover.
- Depois é trazer a barra ate ao ponto de partida e sempre com a respiração controlada.


3o Exercício
Extensão de tríceps sentado com halter a uma mão

4o Exercício
Tríceps na polia alta, mãos em pronação

5o Exercício
Triceps Press à testa

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Acho que a imagem já mostra como é feito o movimento!


Depois faço bicep!


Ha muitos exercícios para se treinar o tripec tens que fazer o que vires que tens mais crescimento mas basicamente são todos bons e obtens os teus resultados!

Também faço essas todas Tekil aliás até já as deixei de fazer porque já fazia à uns tempos, essas flexões em triangulo já as faço com um perna ás costas, para quem não está habituado os triceps também sofrem muito. Esse último exercício é potente também já o faço com uma boa carga.