Tudo o que precisam de saber sobre a creatina

De acordo com David Sandler, o diretor de educação da NSCA (National Strength and Conditioning Association):

A creatina permite realizar um volume de trabalho maior e mais longo. Ajuda a realizar mais uma repetição. A suplementação pode aumentar as reservas de fosfocreatina e de creatina em 10-40%.

De acordo com Jose Antonio, professor universitário e CEO da International Society of Sports Nutrition:

A creatina serve como fonte de combustível para o exercício rápido, através do aumento das reservas de fosfocreatina.

De acordo com Jose Antonio:

Até à data, este é claramente o suplemento dietético mais eficiente para aumentar o rendimento anaeróbico bem como para aumentar a massa corporal magra e o tamanho das fibras musculares.

Por isso, todos os praticantes de musculação o deveriam usar!

• Para a fase de carga, tome 20 gramas por dia repartida em 4 doses durante 1 semana.
  
• Para a fase de manutenção que ocorre após a fase de carga, tome 3-6 gramas por dia.
  

• Dissolva-a muito bem em água morna antes de a ingerir.
  
• Ingira-a no final dos treinos, juntamente com carbohidratos de absorção rápida.
  

Sim! As investigações demonstraram que este suplemento oferece os seguintes benefícios:

• Aumento da massa magra
  
• Aumento da força máxima
  
• Aumento da resistência muscular.
  
• Aumento da capacidade anaeróbica e do rendimento desportivo (isso foi demonstrado em muitas atividades, incluindo saltos contínuos, agachamento-salto, extensão dos joelhos e sprints de jogadores de futebol).[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]
  

É perfeitamente possível. Uma vez que sabemos que a creatina ajuda a ganhar e a reter tecido muscular metabolicamente ativo.
Quando mais massa muscular tiver no corpo, maior irá ser a intensidade com que pode trabalhar no ginásio, e mais calorias irá queimar durante os treinos e nos dias que se seguem ao dia de treino.
Para além disso, a  creatina também aumenta o seu metabolismo de forma mais direta, através das suas propriedades de hidratação.
De acordo com Jose Antonio: “Uma célula bem hidratada tem tendência a ser mais metabólica“.
Para obter os seus benefícios o mais rapidamente possível, ingira 10 a 20 gramas de creatina por dia durante um período de 7 a 14 dias.
Não é necessário realizar uma fase de carga com este suplemento, uma vez que irá funcionar igualmente bem depois de a tomar de forma consistente durante cerca de 4 semanas. Mas isso é indicado para quando se pretende obter resultados mais rápidos.
As pessoas não precisam de se preocupar com isso. O uso contínuo deste suplemento oferece benefícios contínuos na performance.
A creatina ajuda as células musculares a reter água nas células musculares, o que é bom para melhorar o rendimento físico, e também aumenta o peso corporal. Mas não provoca maior retenção de líquidos em outras partes do corpo humano.
De acordo com Jose Antonio:

A literatura indica que se deve ingerir aproximadamente mais 90 ml de água por cada 3 gramas de creatina![Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Alan Aragorn afirmou:

O monohidrato de creatina é definitivamente a melhor forma de creatina. Não só é menos dispendioso do que outras formas, como também foi demonstrou que possui uma maior biodisponibilidade.

De acordo com Jose Antonio:

A creatina é provavelmente a substância ergogênica mais estudada da história. Para além disso, a ciência mostra de forma clara que não existem efeitos secundários prejudiciais derivados da suplementação com creatina.

Não! Num estudo realizado com jogadores de futebol americanos, os investigadores verificaram que aqueles que tomaram este suplemento sofreram menos cãibras, doenças de calor ou desidratação; rigidez muscular; contraturas muscular; e número total de lesões, do que aqueles que não o tomaram (1).
Para além disso, mesmo para os atletas bem treinados, é claro que o consumo regular deste suplemento não tem efeitos prejudiciais, e de fato pode até ter um efeito protetor contra certos problemas relacionados com a prática de exercício.
Sim! É 100% segura! De fato, num estudo, ficou comprovado que este suplemento aumenta a força e o rendimento desportivo em adolescentes que já estavam em forma e altamente treinados para o seu desporto (2).
Se leu as respostas acima, já sabe que a creatina é 100% segura para toda a gente. E está cientificamente comprovado que funciona na maioria das pessoas.
Dito isto, as mulheres que procuram aumentar o seu rendimento desportivo e obter um corpo mais forte, musculado e definido, deveriam tomar creatina (3).