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Nº MensagensImagina a situação: estás a preparar-te para ires ao ginásio, mal podes esperar para começar a levantar os pesos e, ainda por cima, é dia de treinar peito – maravilha! Chegas ao ginásio e estás determinado a levantar mais 4 quilos do que no teu máximo da sessão anterior.
Fazes as primeiras três séries e deitas-te no banco de supino para a última, a série mais pesada. Agarras a barra com uma intensidade de quem vai dobrá-la com as próprias mãos, inspiras uma última vez, susténs a respiração e empurras a barra com todas as tuas forças.
Uma repetição, duas repetições, três repetições. Queres chegar às quatro, mas sentes que já não vais conseguir e receias ficar esmagado debaixo da barra. É vencer ou morrer! Atiras-te à quarta repetição, numa luta incondicional a subir a barra. Estás quase lá. Estás ofegante, quase a desmaiar, já não sentes os músculos do peito e os cotovelos parecem estar prestes a partir com o peso. São os últimos 5 centímetros. Empurras a barra até cima, esticas os braços, pousas a barra nas traves da banca e suspiras de alívio.
Que sensação arrebatadora! Acabaste de bater o teu próprio recorde, por isso, estás oficialmente mais forte que nunca! O treino termina, regressas ao balneário, contente com o teu desempenho. Em que costumas pensar nesse momento? “Quero fazer supino outra vez!”
Parece-te familiar?
Por que não devo treinar o mesmo músculo todos os dias?
Sim, já todos passámos por isso. Para muitos, é a irresistível tentação de treinar peito todo o santo dia. Para outros, talvez sejam os braços, as pernas, ou até as costas. O elemento comum aqui é: todos temos um grupo muscular no qual somos mais fortes e, como tal, todos gostaríamos de treinar esse grupo muscular todos os dias.
Mas vejamos, se não fosse pelo facto de que acabaríamos por ficar com um físico completamente desequilibrado, haverá, realmente, alguma razão que nos impeça de treinar determinados músculos com demasiada frequência? Sim, há. Aliás, se uma pessoa treinar um determinado grupo muscular com demasiada frequência, acabará por causar mais estragos que outra coisa.
Quando trabalhamos os músculos com mais intensidade do que aquilo a que estão habituados, a resposta muscular é o crescimento. Este é um processo de auto-preservação com que o corpo foi equipado, que permite com que nos adaptemos a condições excepcionalmente exigentes.
Basicamente, quando treinamos com cargas relativamente pesadas, estamos a dizer ao nosso corpo: “Já não estás na tua zona de conforto, por isso, ou morres com o desgaste, ou adaptas-te a ele crescendo.” E é isso que o corpo faz, ele recupera através do crescimento, para que seja suficientemente grande e forte para aguentar a próxima vez que nos sujeitarmos a um treino implacável.
Porém, é aqui que as coisas se tornam complicadas. O processo de recuperação do corpo demora algum tempo e, se continuarmos a castigar um músculo enquanto ele está em recuperação, estaremos a desgastá-lo, em vez de desenvolvê-lo. É aqui que entramos na fase de sobre-treino – quando o descanso que temos não é suficiente para recuperar os nossos músculos.
Pronto, pronto! Eu descanso! Mas durante quanto tempo?
A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases: descansos de 30 a 90 segundos entre séries; 2 a 4 horas após os exercícios; 48 a 72 horas após os exercícios. Neste artigo, vamos concentrar-nos neste terceiro tipo de recuperação de longo prazo.
Para determinarmos a quantidade de descanso de que precisamos, temos primeiro de considerar os factores que nos levaram a precisar desse descanso. Esses factores são a recuperação, a intensidade, frequência e duração do exercício, os hábitos nutricionais e o stress. A recuperação refere-se à rapidez com que o corpo recupera. A intensidade tem a ver com a garra com que treinamos. A frequência é a assiduidade ao treino.
A nutrição é aquilo que comemos enquanto recuperamos. A duração é o tempo despendido a treinar em cada sessão e, por fim, o stress é a tensão a que estamos sujeitos no nosso quotidiano. Se nos alimentarmos bem, se dermos vários dias de descanso entre treinos aos músculos e se dormirmos 8 horas por noite, provavelmente, estaremos a dar descanso suficiente aos músculos peitorais. Porém, se a nossa rotina de treino de peito consistir em um treino a cada três dias, com seis exercícios diferentes e a chegar ao esgotamento muscular em todas as séries, nem uma nutrição adequada e muitas horas de sono chegarão para o peito descansar o suficiente para poder aguentar a próxima esgotante sessão de treino.
Por que tenho de recuperar totalmente antes de voltar a treinar?
Para que a recuperação seja eficaz, há alguns elementos que devem ser reunidos:
1 – A recuperação neurológica. O nosso sistema nervoso é responsável pela utilização dos músculos. Quanto mais usarmos os músculos, mais precisará o sistema nervoso de recuperação.
2 – A recuperação fisiológica. Os músculos só conseguem aumentar de tamanho e de força se forem estimulados através de exercício intenso. Depois disso, com o devido descanso e nutrição, o corpo inicia um processo de sobre-compensação, através do qual ele recupera a energia e as fibras que perdeu e ainda acrescenta algumas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso.
Em termos práticos, a recuperação fisiológica implica dois processos celulares: as células dos músculos tornam-se ligeiramente maiores, o que explica, em parte o motivo pelo qual os músculos se tornam maiores. Depois, as células musculares multiplicam-se, para sobre-compensar pelas células perdidas com o desgaste do exercício. Esta multiplicação celular é o principal factor pelo crescimento muscular.
3 – A recuperação mental. Quando exercitamos um músculo, esse músculo irá precisar de descanso posterior. A esta altura, já todos sabemos disso. Porém, todo o corpo precisa de descanso. Se o descanso geral para o corpo não for encarado seriamente, começamos a acumular demasiado stress, o que leva o corpo a entrar num estado de sobre-treino, devido ao cansaço acumulado.
A falta de descanso pode reduzir a capacidade de recuperação do corpo, ou até mesmo interrompê-la. É importante fornecer descanso suficiente ao corpo todo, para que consiga renovar a sua energia e vigor, permitindo-lhe dissipar o stress. É desta forma que mantemos o corpo forte, saudável e capaz de continuar a crescer.
Mas, afinal, de que tipo de descanso estamos a falar?
Há muitas formas diferentes de descanso. Ficar parado em pé durante uns minutos pode ser descanso. Relaxar no sofá durante umas horas pode ser descanso. Uma soneca tirada ao início da tarde pode ser descanso. Mas a forma mais importante de descanso é o tempo passado a dormir durante a noite. Não há nada como umas boas 7 a 9 horas de sono para promover a recuperação.
Grandes quantidades de hormonas anabólicas, como a Hormona do Crescimento e a Testosterona, são libertadas enquanto dormimos. Porém, essa actividade só ocorre quando estamos a dormir profundamente. Os ciclos de sono podem ser divididos em cinco fases que, basicamente, determinam o quão profundo o nosso sono é. O sono profundo só ocorre após 4 horas a dormir, na 4ª e 5ª fase do sono, quando ocorrem os sonhos e o R.E.M (movimento rápido dos olhos).
Resumidamente: sim, uma soneca a meio da tarde e os curtos períodos de descanso têm um efeito recuperador. Mas a maior parte do verdadeiro crescimento muscular só ocorre após algumas horas a dormir, durante o sono profundo.
Seja qual for o teu objectivo – quer seja tonificar os músculos, tornares-te mais forte, ou desenvolveres a massa muscular –, certifica-te de que estás a descansar suficientemente de ambas as formas.
Não treinar demais. Certo! Dormir bastante. Certo! É tudo?
Infelizmente, não. A maioria dos elementos que vimos até agora são coisas que conseguimos controlar. Essa é a parte relativamente fácil. O verdadeiro desafio vem agora, com os elementos que não controlamos.
Eis os factores incontroláveis que temos de ter em consideração quando quisermos determinar o descanso de que precisamos:
A idade
A genética
Os músculos em questão
Analisemos estes três elementos por partes. À medida que os anos vão passando, o nosso corpo vai mudando. Aos 18 anos, demoramos 2 a 3 dias a recuperar de uma intensa sessão de treino. Aos 38, essa mesma sessão poderá deixar-nos de cama durante mais de uma semana. Enfim, é a vida! Como tal, sendo isto uma daquelas verdades incontornáveis, este é um elemento que temos necessariamente de ter em consideração quando temos de determinar o descanso de que precisamos antes de podermos voltar a treinar.
Quanto à genética, bem, esta é mais uma daquelas verdades incontornáveis da vida: certas pessoas simplesmente recuperam mais depressa que outras. Dependendo de vários factores, como o metabolismo e a tipologia corporal (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), a nossa recuperação pode ser mais rápida, ou mais lenta.
Digamos, por exemplo, que foste abençoado com uma boa base genética e que és um daqueles atletas naturais, que estão sempre em boa forma, independentemente de comerem imenso e de mal treinarem durante o ano. Se esse for o caso, o teu período de recuperação deverá ser relativamente curto.
No entanto, se fores tipicamente endomorfo e tiveres dificuldades em perder peso, isso indicar-te-á que tens um metabolismo relativamente lente, por isso, o teu processo de recuperação demorará mais tempo.
Por fim, os músculos treinados também têm diferentes tempos de recuperação. Os gémeos, por exemplo, têm das mais densas fibras musculares do corpo, o que significa que têm mais massa para recuperar. Outros músculos, como os ombros ou os trapézios, não são tão densos, o que pressupõe um tempo de recuperação mais curto.
Conclusão
O processo de recuperação é fundamental para desenvolver a força e a massa muscular. Enquanto os músculos estão em recuperação, não são capazes de ter o mesmo desempenho que tiveram no treino anterior. Assim sendo, é importante deixar os músculos recuperarem totalmente antes de serem novamente sujeitos a esforços intensos.
Há vários factores que têm de ser tidos em consideração para determinarmos de quanto tempo precisam os nossos músculos para recuperarem. Desde as horas que dormimos à noite até à nossa dieta, desde o stress que suportamos no dia a dia até à nossa pré-disposição genética, muitas são as variáveis que temos de incluir nesta equação. Determinar correctamente o resultado permitir-nos-á atingir os nossos objectivos físicos. Se não soubermos resolver essa equação, ficaremos condenados a um eterno ponto de estagnação no desenvolvimento, desperdiçando o nosso tempo e esforço.
Escuta o teu corpo, sê razoável, trata-o bem. Se queres ser como uma máquina, tens de assegurar-te de que estás a tratar da tua manutenção. No âmbito do treino, o planeamento e a paciência são tão importantes quando a recuperação e a intensidade.
Lembras-te daquele célebre logótipo motivador que diz: “Treina. Come. Dorme.”? Pois bem, o treino e a recuperação resumem-se basicamente a isso.
Fazes as primeiras três séries e deitas-te no banco de supino para a última, a série mais pesada. Agarras a barra com uma intensidade de quem vai dobrá-la com as próprias mãos, inspiras uma última vez, susténs a respiração e empurras a barra com todas as tuas forças.
Uma repetição, duas repetições, três repetições. Queres chegar às quatro, mas sentes que já não vais conseguir e receias ficar esmagado debaixo da barra. É vencer ou morrer! Atiras-te à quarta repetição, numa luta incondicional a subir a barra. Estás quase lá. Estás ofegante, quase a desmaiar, já não sentes os músculos do peito e os cotovelos parecem estar prestes a partir com o peso. São os últimos 5 centímetros. Empurras a barra até cima, esticas os braços, pousas a barra nas traves da banca e suspiras de alívio.
Que sensação arrebatadora! Acabaste de bater o teu próprio recorde, por isso, estás oficialmente mais forte que nunca! O treino termina, regressas ao balneário, contente com o teu desempenho. Em que costumas pensar nesse momento? “Quero fazer supino outra vez!”
Parece-te familiar?
Por que não devo treinar o mesmo músculo todos os dias?
Sim, já todos passámos por isso. Para muitos, é a irresistível tentação de treinar peito todo o santo dia. Para outros, talvez sejam os braços, as pernas, ou até as costas. O elemento comum aqui é: todos temos um grupo muscular no qual somos mais fortes e, como tal, todos gostaríamos de treinar esse grupo muscular todos os dias.
Mas vejamos, se não fosse pelo facto de que acabaríamos por ficar com um físico completamente desequilibrado, haverá, realmente, alguma razão que nos impeça de treinar determinados músculos com demasiada frequência? Sim, há. Aliás, se uma pessoa treinar um determinado grupo muscular com demasiada frequência, acabará por causar mais estragos que outra coisa.
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Quando trabalhamos os músculos com mais intensidade do que aquilo a que estão habituados, a resposta muscular é o crescimento. Este é um processo de auto-preservação com que o corpo foi equipado, que permite com que nos adaptemos a condições excepcionalmente exigentes.
Basicamente, quando treinamos com cargas relativamente pesadas, estamos a dizer ao nosso corpo: “Já não estás na tua zona de conforto, por isso, ou morres com o desgaste, ou adaptas-te a ele crescendo.” E é isso que o corpo faz, ele recupera através do crescimento, para que seja suficientemente grande e forte para aguentar a próxima vez que nos sujeitarmos a um treino implacável.
Porém, é aqui que as coisas se tornam complicadas. O processo de recuperação do corpo demora algum tempo e, se continuarmos a castigar um músculo enquanto ele está em recuperação, estaremos a desgastá-lo, em vez de desenvolvê-lo. É aqui que entramos na fase de sobre-treino – quando o descanso que temos não é suficiente para recuperar os nossos músculos.
Pronto, pronto! Eu descanso! Mas durante quanto tempo?
A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases: descansos de 30 a 90 segundos entre séries; 2 a 4 horas após os exercícios; 48 a 72 horas após os exercícios. Neste artigo, vamos concentrar-nos neste terceiro tipo de recuperação de longo prazo.
Para determinarmos a quantidade de descanso de que precisamos, temos primeiro de considerar os factores que nos levaram a precisar desse descanso. Esses factores são a recuperação, a intensidade, frequência e duração do exercício, os hábitos nutricionais e o stress. A recuperação refere-se à rapidez com que o corpo recupera. A intensidade tem a ver com a garra com que treinamos. A frequência é a assiduidade ao treino.
A nutrição é aquilo que comemos enquanto recuperamos. A duração é o tempo despendido a treinar em cada sessão e, por fim, o stress é a tensão a que estamos sujeitos no nosso quotidiano. Se nos alimentarmos bem, se dermos vários dias de descanso entre treinos aos músculos e se dormirmos 8 horas por noite, provavelmente, estaremos a dar descanso suficiente aos músculos peitorais. Porém, se a nossa rotina de treino de peito consistir em um treino a cada três dias, com seis exercícios diferentes e a chegar ao esgotamento muscular em todas as séries, nem uma nutrição adequada e muitas horas de sono chegarão para o peito descansar o suficiente para poder aguentar a próxima esgotante sessão de treino.
Por que tenho de recuperar totalmente antes de voltar a treinar?
Para que a recuperação seja eficaz, há alguns elementos que devem ser reunidos:
1 – A recuperação neurológica. O nosso sistema nervoso é responsável pela utilização dos músculos. Quanto mais usarmos os músculos, mais precisará o sistema nervoso de recuperação.
2 – A recuperação fisiológica. Os músculos só conseguem aumentar de tamanho e de força se forem estimulados através de exercício intenso. Depois disso, com o devido descanso e nutrição, o corpo inicia um processo de sobre-compensação, através do qual ele recupera a energia e as fibras que perdeu e ainda acrescenta algumas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso.
Em termos práticos, a recuperação fisiológica implica dois processos celulares: as células dos músculos tornam-se ligeiramente maiores, o que explica, em parte o motivo pelo qual os músculos se tornam maiores. Depois, as células musculares multiplicam-se, para sobre-compensar pelas células perdidas com o desgaste do exercício. Esta multiplicação celular é o principal factor pelo crescimento muscular.
3 – A recuperação mental. Quando exercitamos um músculo, esse músculo irá precisar de descanso posterior. A esta altura, já todos sabemos disso. Porém, todo o corpo precisa de descanso. Se o descanso geral para o corpo não for encarado seriamente, começamos a acumular demasiado stress, o que leva o corpo a entrar num estado de sobre-treino, devido ao cansaço acumulado.
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A falta de descanso pode reduzir a capacidade de recuperação do corpo, ou até mesmo interrompê-la. É importante fornecer descanso suficiente ao corpo todo, para que consiga renovar a sua energia e vigor, permitindo-lhe dissipar o stress. É desta forma que mantemos o corpo forte, saudável e capaz de continuar a crescer.
Mas, afinal, de que tipo de descanso estamos a falar?
Há muitas formas diferentes de descanso. Ficar parado em pé durante uns minutos pode ser descanso. Relaxar no sofá durante umas horas pode ser descanso. Uma soneca tirada ao início da tarde pode ser descanso. Mas a forma mais importante de descanso é o tempo passado a dormir durante a noite. Não há nada como umas boas 7 a 9 horas de sono para promover a recuperação.
Grandes quantidades de hormonas anabólicas, como a Hormona do Crescimento e a Testosterona, são libertadas enquanto dormimos. Porém, essa actividade só ocorre quando estamos a dormir profundamente. Os ciclos de sono podem ser divididos em cinco fases que, basicamente, determinam o quão profundo o nosso sono é. O sono profundo só ocorre após 4 horas a dormir, na 4ª e 5ª fase do sono, quando ocorrem os sonhos e o R.E.M (movimento rápido dos olhos).
Resumidamente: sim, uma soneca a meio da tarde e os curtos períodos de descanso têm um efeito recuperador. Mas a maior parte do verdadeiro crescimento muscular só ocorre após algumas horas a dormir, durante o sono profundo.
Seja qual for o teu objectivo – quer seja tonificar os músculos, tornares-te mais forte, ou desenvolveres a massa muscular –, certifica-te de que estás a descansar suficientemente de ambas as formas.
Não treinar demais. Certo! Dormir bastante. Certo! É tudo?
Infelizmente, não. A maioria dos elementos que vimos até agora são coisas que conseguimos controlar. Essa é a parte relativamente fácil. O verdadeiro desafio vem agora, com os elementos que não controlamos.
Eis os factores incontroláveis que temos de ter em consideração quando quisermos determinar o descanso de que precisamos:
A idade
A genética
Os músculos em questão
Analisemos estes três elementos por partes. À medida que os anos vão passando, o nosso corpo vai mudando. Aos 18 anos, demoramos 2 a 3 dias a recuperar de uma intensa sessão de treino. Aos 38, essa mesma sessão poderá deixar-nos de cama durante mais de uma semana. Enfim, é a vida! Como tal, sendo isto uma daquelas verdades incontornáveis, este é um elemento que temos necessariamente de ter em consideração quando temos de determinar o descanso de que precisamos antes de podermos voltar a treinar.
Quanto à genética, bem, esta é mais uma daquelas verdades incontornáveis da vida: certas pessoas simplesmente recuperam mais depressa que outras. Dependendo de vários factores, como o metabolismo e a tipologia corporal (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), a nossa recuperação pode ser mais rápida, ou mais lenta.
Digamos, por exemplo, que foste abençoado com uma boa base genética e que és um daqueles atletas naturais, que estão sempre em boa forma, independentemente de comerem imenso e de mal treinarem durante o ano. Se esse for o caso, o teu período de recuperação deverá ser relativamente curto.
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]
No entanto, se fores tipicamente endomorfo e tiveres dificuldades em perder peso, isso indicar-te-á que tens um metabolismo relativamente lente, por isso, o teu processo de recuperação demorará mais tempo.
Por fim, os músculos treinados também têm diferentes tempos de recuperação. Os gémeos, por exemplo, têm das mais densas fibras musculares do corpo, o que significa que têm mais massa para recuperar. Outros músculos, como os ombros ou os trapézios, não são tão densos, o que pressupõe um tempo de recuperação mais curto.
Conclusão
O processo de recuperação é fundamental para desenvolver a força e a massa muscular. Enquanto os músculos estão em recuperação, não são capazes de ter o mesmo desempenho que tiveram no treino anterior. Assim sendo, é importante deixar os músculos recuperarem totalmente antes de serem novamente sujeitos a esforços intensos.
Há vários factores que têm de ser tidos em consideração para determinarmos de quanto tempo precisam os nossos músculos para recuperarem. Desde as horas que dormimos à noite até à nossa dieta, desde o stress que suportamos no dia a dia até à nossa pré-disposição genética, muitas são as variáveis que temos de incluir nesta equação. Determinar correctamente o resultado permitir-nos-á atingir os nossos objectivos físicos. Se não soubermos resolver essa equação, ficaremos condenados a um eterno ponto de estagnação no desenvolvimento, desperdiçando o nosso tempo e esforço.
Escuta o teu corpo, sê razoável, trata-o bem. Se queres ser como uma máquina, tens de assegurar-te de que estás a tratar da tua manutenção. No âmbito do treino, o planeamento e a paciência são tão importantes quando a recuperação e a intensidade.
Lembras-te daquele célebre logótipo motivador que diz: “Treina. Come. Dorme.”? Pois bem, o treino e a recuperação resumem-se basicamente a isso.
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