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Nº Mensagens7 erros no treino de bíceps
Os bíceps são, provavelmente, uns dos músculos mais cobiçados e que mais preocupam os praticantes de musculação, devido ao impacto que causam à primeira vista. Culturalmente, um bíceps bem definido é sinal de virilidade. É raro não encontrar um indivíduo que não os treine regularmente na esperança de demonstrar a sua força através de uns bíceps fortes e salientes. No entanto, existem alguns erros que podes estar a cometer sem te aperceberes e que podem estar a impedir de verificares os resultados que já deverias ter alcançado. Tem em atenção esse factor, pois para além dos os erros que cometeres prejudicarem o desenvolvimento do músculo, em muitos casos, podem desencadear lesões. Não hesites na hora de pedir ajuda ao instrutor do ginásio, pois existem alguns erros comuns fáceis de corrigir.
1. Utilizar uma técnica inadequada durante o exercício
As pessoas têm necessidades e ritmos diferentes. Não te guies pelos treinos dos fisiculturistas que costumas ver nos vídeos, pois as metodologias de treino variam consoante o nível de preparação física.
Dicas básicas:
- Usa uma carga que te permita fazer o exercício com 12 repetições completas;
- Executa de forma lenta, controla os movimentos de subida e descida da barra ou haltere. Procura manter a contracção máxima do bíceps na fase positiva do exercício concentrando toda a força nessa zona e descer quase por completo, até obteres os cotovelos minimamente flectidos para que possas subir novamente o peso (leva, aproximadamente, 2 segundos para levantar o peso, segura durante 1 segundo e desce o peso em 2 segundos);
- O principal erro no treino de bíceps é a falha do movimento executado por completo. Provavelmente não há nenhuma parte do corpo na qual o exercício feito com a amplitude completa de movimento seja tão necessário. Flecte totalmente os bíceps em cada contracção, coloca a zona dos cotovelos na posição correcta e mantém-te firme sem os mexer;
- Durante a rosca alternada, certifica-te de que as palmas das mãos estão correctamente posicionadas para o lado do teu corpo.
2. Realizar um excessivo número de séries
Quantidade não é sinónimo de qualidade. Não existe uma regra que indique que quantas mais séries fizeres, maiores irão ficar os teus bíceps. Mais vale executares 12 séries bem feitas do que fazeres 20 séries de forma rápida e atabalhoada. Ao realizares cada repetição, observa os bíceps e concentra-te no movimento correcto. Um treino curto, mas bem feito, é sempre a melhor opção.
Quantas repetições devo realizar?
Não existe uma resposta definitiva para esta questão, pois a musculação possui muitas variáveis. No entanto, existe uma conceito básico: carga pesada e poucas repetições potenciam o ganho muscular e torna-os mais fortes.
Para maximizares os resultados, faz séries de 6 a 10 repetições (no máximo) levantando uma boa carga. Se és iniciante, deves optar por fazer seis séries para os bíceps (durante a sessão de treino e não por exercício) e só após alguns meses podes aumentar o número de séries. Usa a última série para ires além da falha através de técnicas como drop-sets, repetições forçadas, etc.
3. Muito treino e pouco descanso
Os músculos precisam de descanso para crescer, especialmente os bíceps e os tríceps por serem músculos pequenos que acabas por utilizar mesmo quando fazes exercícios para outros grupos musculares (também utilizas os bíceps quando executas remadas, pulldowns, pull-ups, etc.). O overtraining acontece quando treinas um músculo que ainda não recuperou totalmente do treino anterior. Aí pode estar a resposta para não estares a ver progressos. O ideal são 2 ou no máximo 3 exercícios para o bíceps. Por vezes, apenas 1 exercício, bem executado, é o suficiente.
4. Usar a mesma rotina de treinos
Após alguns meses de treino, os músculos adaptam-se aos exercícios e às cargas, chegando ao conhecido ponto de estagnação. Deves mudar o treino de bíceps a cada 2-3 meses, de forma a que os teus músculos continuem a ser estimulados de maneiras diferentes e continuem a evoluir. A rosca directa é o exercício fundamental para a construção dos bíceps e durante os primeiros meses ou até anos deve estar muito presente nos treinos. No entanto, podes estimular os teus bíceps de variadas formas recorrendo aos exercícios de rosca alternada, fazendo um exercício em pé, um sentado e outro usando um apoio para o braço (ex: rosca concentra no banco scott), fazendo pelo menos um exercício unilateral por treino, executando exercícios que antinjam os bíceps através de ângulos diferentes (utilizando o TRX, por exemplo), fazendo um exercício com barra normal, outro com haltere e outro numa máquina, por exemplo.
5. Treinar os bíceps em último lugar
Se tencionas aumentar os bíceps é importante dar prioridade a este músculo. Um erro comum é treinar costas antes dos bíceps. No treino de costas o bíceps é trabalhado em praticamente todos os exercícios e quando chegar o momento do treino localizado de bíceps, o teu músculo já estará esgotado.
6. Não executar exercícios unilaterais
Muitas pessoas esquecem-se que as barras e os halteres podem provocar desequilíbrios musculares. O que é que deves fazer para evitar isso? Realizar exercícios que solicites simultaneamente ambos os lados, de forma unilateral, como por exemplo: exercício de rosca simultânea, rosca alternada, rosca alternada na polia alta, etc.
7. Má alimentação
Para seres bem sucedido quando estás a cumprir um plano de treinos precisas de seguir uma dieta que se adeque àquele que é o teu objectivo – a construção muscular, por exemplo. Para isso, não podes fugir ao básico, proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. As quantidades vão variar consoante o teu peso, o tempo gasto na prática de actividade física, as carências nutritivas do teu organismo, etc. Para além da alimentação, podes ainda complementar com os suplementos que te vão ajudar a acelerar o processo de construção muscular, recuperação, vão reforçar as tuas defesas e fazer aumentar o desempenho para que consigas maximizar os teus ganhos.
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Os bíceps são, provavelmente, uns dos músculos mais cobiçados e que mais preocupam os praticantes de musculação, devido ao impacto que causam à primeira vista. Culturalmente, um bíceps bem definido é sinal de virilidade. É raro não encontrar um indivíduo que não os treine regularmente na esperança de demonstrar a sua força através de uns bíceps fortes e salientes. No entanto, existem alguns erros que podes estar a cometer sem te aperceberes e que podem estar a impedir de verificares os resultados que já deverias ter alcançado. Tem em atenção esse factor, pois para além dos os erros que cometeres prejudicarem o desenvolvimento do músculo, em muitos casos, podem desencadear lesões. Não hesites na hora de pedir ajuda ao instrutor do ginásio, pois existem alguns erros comuns fáceis de corrigir.
1. Utilizar uma técnica inadequada durante o exercício
As pessoas têm necessidades e ritmos diferentes. Não te guies pelos treinos dos fisiculturistas que costumas ver nos vídeos, pois as metodologias de treino variam consoante o nível de preparação física.
Dicas básicas:
- Usa uma carga que te permita fazer o exercício com 12 repetições completas;
- Executa de forma lenta, controla os movimentos de subida e descida da barra ou haltere. Procura manter a contracção máxima do bíceps na fase positiva do exercício concentrando toda a força nessa zona e descer quase por completo, até obteres os cotovelos minimamente flectidos para que possas subir novamente o peso (leva, aproximadamente, 2 segundos para levantar o peso, segura durante 1 segundo e desce o peso em 2 segundos);
- O principal erro no treino de bíceps é a falha do movimento executado por completo. Provavelmente não há nenhuma parte do corpo na qual o exercício feito com a amplitude completa de movimento seja tão necessário. Flecte totalmente os bíceps em cada contracção, coloca a zona dos cotovelos na posição correcta e mantém-te firme sem os mexer;
- Durante a rosca alternada, certifica-te de que as palmas das mãos estão correctamente posicionadas para o lado do teu corpo.
2. Realizar um excessivo número de séries
Quantidade não é sinónimo de qualidade. Não existe uma regra que indique que quantas mais séries fizeres, maiores irão ficar os teus bíceps. Mais vale executares 12 séries bem feitas do que fazeres 20 séries de forma rápida e atabalhoada. Ao realizares cada repetição, observa os bíceps e concentra-te no movimento correcto. Um treino curto, mas bem feito, é sempre a melhor opção.
Quantas repetições devo realizar?
Não existe uma resposta definitiva para esta questão, pois a musculação possui muitas variáveis. No entanto, existe uma conceito básico: carga pesada e poucas repetições potenciam o ganho muscular e torna-os mais fortes.
Para maximizares os resultados, faz séries de 6 a 10 repetições (no máximo) levantando uma boa carga. Se és iniciante, deves optar por fazer seis séries para os bíceps (durante a sessão de treino e não por exercício) e só após alguns meses podes aumentar o número de séries. Usa a última série para ires além da falha através de técnicas como drop-sets, repetições forçadas, etc.
3. Muito treino e pouco descanso
Os músculos precisam de descanso para crescer, especialmente os bíceps e os tríceps por serem músculos pequenos que acabas por utilizar mesmo quando fazes exercícios para outros grupos musculares (também utilizas os bíceps quando executas remadas, pulldowns, pull-ups, etc.). O overtraining acontece quando treinas um músculo que ainda não recuperou totalmente do treino anterior. Aí pode estar a resposta para não estares a ver progressos. O ideal são 2 ou no máximo 3 exercícios para o bíceps. Por vezes, apenas 1 exercício, bem executado, é o suficiente.
4. Usar a mesma rotina de treinos
Após alguns meses de treino, os músculos adaptam-se aos exercícios e às cargas, chegando ao conhecido ponto de estagnação. Deves mudar o treino de bíceps a cada 2-3 meses, de forma a que os teus músculos continuem a ser estimulados de maneiras diferentes e continuem a evoluir. A rosca directa é o exercício fundamental para a construção dos bíceps e durante os primeiros meses ou até anos deve estar muito presente nos treinos. No entanto, podes estimular os teus bíceps de variadas formas recorrendo aos exercícios de rosca alternada, fazendo um exercício em pé, um sentado e outro usando um apoio para o braço (ex: rosca concentra no banco scott), fazendo pelo menos um exercício unilateral por treino, executando exercícios que antinjam os bíceps através de ângulos diferentes (utilizando o TRX, por exemplo), fazendo um exercício com barra normal, outro com haltere e outro numa máquina, por exemplo.
5. Treinar os bíceps em último lugar
Se tencionas aumentar os bíceps é importante dar prioridade a este músculo. Um erro comum é treinar costas antes dos bíceps. No treino de costas o bíceps é trabalhado em praticamente todos os exercícios e quando chegar o momento do treino localizado de bíceps, o teu músculo já estará esgotado.
6. Não executar exercícios unilaterais
Muitas pessoas esquecem-se que as barras e os halteres podem provocar desequilíbrios musculares. O que é que deves fazer para evitar isso? Realizar exercícios que solicites simultaneamente ambos os lados, de forma unilateral, como por exemplo: exercício de rosca simultânea, rosca alternada, rosca alternada na polia alta, etc.
7. Má alimentação
Para seres bem sucedido quando estás a cumprir um plano de treinos precisas de seguir uma dieta que se adeque àquele que é o teu objectivo – a construção muscular, por exemplo. Para isso, não podes fugir ao básico, proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. As quantidades vão variar consoante o teu peso, o tempo gasto na prática de actividade física, as carências nutritivas do teu organismo, etc. Para além da alimentação, podes ainda complementar com os suplementos que te vão ajudar a acelerar o processo de construção muscular, recuperação, vão reforçar as tuas defesas e fazer aumentar o desempenho para que consigas maximizar os teus ganhos.
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