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No Pain, No Gain!
Este tópico é para ajudar a vocês colocarem mais intensidade na vossa rotina de treino! Se já fazes o teu plano de treino e não vês grandes resultados secalhar falta-te aquele PUMP então coloca intensidade no teu treino, sai da rotina que vais ter ganhos surpreendentes.
Muda o teu Treino
Passas meses a usar uma rotina de treino tradicional, visando o ganho de massa muscular, mas agora o que queres é secar para que todos os centímetros de músculos que ganhas-te apareçam. Certo? O primeiro passo é ajustar o teu treino. As divisões e treinos tradicionais são excelentes para ganho de massa, mas quando o assunto é baixar a percentagem de massa gorda, elas pecam um pouco. Por isso uma das maneiras mais eficazes de aumentar a intensidade do treino é trabalhar a rotina no formato circuito. Exercitando assim tu consegues, ao mesmo tempo que ganhas massa magra.
Como Montar um Treino em Circuito
Escolhe 3 exercícios para um mesmo músculo e executa os 3 em sequência (sem intervalo para descanso) entre os exercícios. Faz de 5 a 20 repetições cada um deles e repete o circuito por 2, ou 3 vezes. Isso vai dar um verdadeiro choque nos teus músculos, ao mesmo tempo que o organismo queima kilos de gordura para fornecer energia para os músculos.
Exemplo:
Giant Série: Músculo Peitoral
• Sulpino Inclinado (com halteres) – 8 repetições
• Sulpino Reto – 8 repetições
• Crucifixo – 20 repetições
Tip: repetir por 2, ou 3 vezes, séries em circuito sem intervalo entre os exercícios.
Faz Treinos Curtos
Queres queimar gordura? Então mantém o teu treino breve, entre 45 minutos e 1 hora no máximo. “Ah mas então tenho que diminuir o número de exercícios!” Não! O que tu precisas é diminuir o tempo de descanso entre as séries. Trabalha com no máximo 30 segundo de intervalo. Ficar pouco tempo no ginasio/espaço de treino vai fazer também com que tu uses todo o potencial dos teus hormônios anabólicos (Testosterona e Hormônio do Crescimento), que vão construir mais músculos e ainda queimar gordura. Outro bonus desse tipo de treino é que eles ajudam a acelerar o metabolismo o que vai ajudar a queimar ainda mais gordura.
Adiciona Cardio Intervalado á tua Rotina
Ficar a correr na passadeira por horas não é tão eficaz como pensas! Após 20/30 minutos o teu corpo estará sob forte stress e o organismo começará a liberar Cortisol (hormônio catabólico) aos montes na tua corrente sanguínea. Por isso usa os exercícios aeróbios inteligentemente, ao invés de correres como louco por 1 hora, experimente trabalhar a rotina com Cardio Intervalado. “Mas por que?” Simples, o cardio intervalado ajuda a preservar a massa muscular magra, queimar gordura e também melhora a tua função cardiovascular.
Não estás convencido ainda? Olha as fotos de atletas que correm 100 metros! Eles são extremamente definidos e musculosos (o treino deles é algo bem parecido com o cardio intervalado), enquanto corredores de longas distâncias são magros, porém com menos músculos e com maior percentual de gordura corporal. Isso só prova que: corridas intervaladas constroem músculos e queimam gordura, enquanto corridas longas queimam músculos, mas não queimam tanta gordura!
Como Fazer um Treino Intervalado
Executa rotinas de treino Cardio Intervalado de 2 a 3 vezes por semana em dias em que não faças musculação, ou que não treines músculos grandes (pernas, peitoral e dorsal) sempre depois do treino com pesos. Segue abaixo um exemplo para ajudar a montar o teu treino:
• Caminhada Moderada / 1 Km
• Corrida em Velocidade Máxima / 50 M
• Descanso / 60 S
• Corrida em Velocidade Máxima / 50 M
• Descanso / 90 S
• Corrida em Velocidade Máxima / 100 M
• Descanso / 90 S
• Corrida em Velocidade Máxima / 100 M
• Descanso / 90 S
• Corrida em Velocidade Máxima / 50 M
• Descanso / 30 S
• Corrida em Velocidade Máxima / 30 M
• Descanso / 30 S
• Corrida em Velocidade Máxima / 30 M
• Caminhada Lenta / 1 Km
Tip: realizar o treino num campo, pista, praça, ou mesmo na rua. Não faças em passadeiras!
Dá o Máximo em cada Treino
Pensa que cada série do teu treino é a última da tua vida, e vai até o teu limite. Até sair lágrimas dos olhos e o teu corpo inteiro começar a tremer! Para ajudar a tirar o máximo do teu treino incorpora técnicas de alta intensidade, como:
1. DROP SETS
DropSets é um método de treino que consiste em realizar o máximo de repetições possíveis, num determinado exercício, até atingir a exaustão muscular, de seguida retirar carga e continuar a realizar o mesmo exercício até atingir a exaustão novamente.
2. SUPERSÉRIES
As superséries (ou super sets, em inglês) consistem em realizar dois exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. Os exercícios podem ser agonistas (dois exercícios para o mesmo grupo muscular) ou antagonistas (dois exercícios para diferentes grupos musculares).
3. TRISÉRIES
As tri-séries consistem em realizar três exercícios seguidos sem pausa para descanso entre eles. São, portanto, uma técnica muito mais exigente do que as super séries. Um exemplo de uma tri-série é o supino plano para peito, seguido de puxada para tríceps na corda, seguido de curl de bíceps.
4. REST PAUSE
Consiste em fazer o numero máximo de repetições e descalçar 5-10s e voltar a repetir ate não conseguir levantar o peso.
5. NEGATIVAS
Nos exercícios negativos, distinguem-se as fases negativas e as repetições negativas.
As fases negativas são os movimentos contrários das fases positivas, os retornos. As repetições negativas são um tipo de exercício no qual apenas faz os movimentos negativos.
A fase negativa
É a acção de trazer a sua carga à posição de partida. Não basta deixá-la cair: este gesto é ineficaz e mesmo perigoso para o seu músculo. O objectivo é o de regressar à posição de partida controlando o movimento e a carga: o movimento negativo deve durar no mínimo 2 a 3 segundos.
Este retorno chamado negativo é essencial para trabalhar a massa muscular.
6. SUPER SLOW
O Super Slow envolve uma combinação de movimentos lentos ao subir e ao baixar o peso, em conjunto com os princípios de HIT (Treino de Alta Intensidade).
7. REPETIÇÕES FORÇADAS
Este método para hipertrofia muscular visa levar as repetições até à exaustão, o praticante auxiliado com 1 ou 2 parceiros vai realizar mais 3 a 4 repetições adicionais às que ele consegue fazer sozinho, fazendo com que o músculo continue a produzir força mesmo depois de estar parcialmente fatigado.
Isso vai assegurar que vás embora do ginásio com os músculos destruídos, mas a consciência tranquila. Levar os músculos sempre a exaustão vai ajudar, não só no ganho de massa muscular, mas também a queimar gordura. Lembra-te! Só treina novamente quando sentires que o teu corpo está totalmente recuperado, assim vais evitar lesões e ficar longe do overtraining.
Tem um Diário de Treino
Quando já treinas a bastante tempo o que realmente faz a diferença são os detalhes. Para não deixar nenhum detalhe passar despercebido, o melhor que tens a fazer é providenciar um diário de treino. “Mas pra que? Já tem a folhinha de treino no ginásio/PC.” Vê o seguinte exemplo:
Treino de Hoje: Rosca Direta – 30kg – 6 reps – 45 s de intervalo – com drop set
Próximo Treino: Rosca Direta – 32kg – 6 reps – 30 s de intervalo – com rest pause
Agora imagina todos esses detalhes pra cada exercício que fazes! Não tens como guardar tudo na cabeça, muito menos na folhinha. No diário de treino vais colocar o que foi feito hoje e os objetivos para o próximo treino (servindo também como estimulo para ir além dos teus limites). Por isso, se buscas resultado e performance, tem um Diário de Treino já!
Tradução e edição feita por mim, textos musclemass
