Dicas para uma dieta de sucesso!

Se treinas para ganhar massa ou queimar gordura 70% do teu sucesso vai ser numa boa dieta. Por isso, vou passar aqui umas dicas que te vão ajudar a construir a tua dieta de sucesso!


1. Come uma Boa Quantidade de Proteínas


Já deves ter ouvido isso antes! Ingere cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isto é essencial se o teu plano é construir músculos e ganhar massa muscular.


2. Coma o Tipo Certo de Proteína

Certifica-te de que as proteínas são de fontes magras, como carne vermelha magra, peito peru, peixes (principalmente Salmão), peito de frango, whey protein, clara de ovos, leite desnatado e queijo fresco. Assim  ganhas massa muscular magra, livre do acumulo de gordura corporal!


3. Coma o Tipo Certo de Carboidrato

Utilize carboidratos complexos como aveia, pão integral, arroz integral, batata doce, macarrão integral, etc. Isso irá garantir energia constante para o seu corpo durante todo o dia e uma melhor performance em treinos pesados e/ou intensos.


4. Come Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis (monoinsaturadas e polinsaturadas) são essenciais para muitas funções do nosso corpo, tais como a atividade cerebral, atividade cardíaca, produção de alguns hormônios (Testosterona é um deles), regulação da secreção hormonal e fonte de energia para o organismo. Por isso tem sempre na tua dieta gorduras saudáveis! Peixes, amêndoas, castanhas, abacate, manteiga de amendoim natural (as importadas), azeite extra virgem, etc são bons exemplos de gorduras que te ajudarão a ganhar massa muscular e queimar gordura.


5. Comer Frutas e Legumes Sempre

Frutas e vegetais trazem uma infinidade de benefícios ao teu organismo, pois possuem fibras alimentares, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Por isso inclui na dieta legumes (principalmente os de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre) e frutas (como bananas, maçãs, laranjas, morangos, abacate, kiwi, etc).


6. Consumir mais Fibras

Consumir alimentos com alta quantidade de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue constante e na dose certa, auxiliando assim nos ganhos de massa muscular magra. As fibras também deixam a digestão mais lenta o que para quem está de dieta é ótimo, pois vais sentir mais saciado e a fome demorará mais a vir.


7. Não Comas Demais

Nunca! Ingire apenas a quantidade de alimento necessária para manter o corpo em anabolismo, suprir as necessidades de proteína para reparação das fibras musculares danificadas e para te fornecer energia suficiente para os treinos intensos. E só! Essa quantidade deve ser balanceada de acordo com o teu biotipo físico (vou criar um topico para saberes o teu). Comer além das tuas necessidades irá resultar em ganho de gordura, e acredita, as vezes perder gordura (principalmente localizada) é mais difícil do que ganhar massa muscular.


8. Come Apenas um Pouco a Mais para Ganhar Massa Muscular

Isto pode parecer contrário aos princípios comuns divulgados exaustivamente pela internet, mas segundo pesquisas recentes precisas comer apenas um pouco a mais do que o teu gasto calórico diário para ganhar massa muscular. Cerca de 200 a 600 calorias extras e já irás começar a construir músculos. E com qualidade! Longe das gorduras adquiridas com as dietas hipercalóricas.


9. Coma Apenas um Pouco a Menos para Queimar Gordura

Seguindo o mesmo raciocínio do tópico anterior, também não precisas passar fome para queimar gordura. Um corte de 200 a 500 calorias (levando em conta o gasto calórico diário e biotipo) é tudo o que precisas para que o teu corpo comece a queimar gordura como fonte de energia. Trocando por miudos, passar fome só vai fazer o corpo liberar Cortisol e esse vai manter, ou até aumentar, os teus depósitos de gordura (principalmente localizada).





10. Proteína no Café da Manhã

Começa o dia com uma boa quantidade de proteína magra e de qualidade. Algumas claras de ovos acompanhadas de uma gema são tudo o que precisas. Os ovos são de fácil digestão devido ao alto valor biológico (BV) da sua proteína (Albumina) e uma excelente fonte de Aminoácidos. Pesquisas mostram que começar o dia a ingerir uma fonte de proteína mantém o nível de açúcar no sangue estável durante o dia todo! Se puderes, utiliza um shake de Whey Protein cerca de 20 minutos antes dos ovos. Isso amplificará ainda mais o efeito da ingestão matinal de proteínas e vai ajudar bastante a ganhar massa muscular.


11. Carboidratos Complexos no Café da Manhã

Assim como a proteína, o corpo também precisa de uma fonte de carboidrato para gerar energia. Porém, nesse momento do dia, dá preferência aos Carboidratos Complexos (baixo IG)! Como o organismo vem de um longo período de jejum, ingerir uma grande quantidade de Carboidratos Simples (alto IG) logo de caras pode ser uma péssima ideia devido aos altos níveis de Cortisol no sangue, pois o mesmo pode transformar uma parte dessa ingestão glicêmica em gordura corporal. O ideal é uma pequena dose de carboidratos simples (cerca de 20 gramas) exemplo:como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou sumos, seguida por uma boa quantidade de carboidratos complexos (cerca de 50 a 70 gramas) exemplo: Arroz integral, aveia, batata doce, feijao, quinoa, pao integral e frutas.


12. Carboidratos Pré-treino

Comer carboidratos complexos cerca de uma hora antes do treino vai garantir que o corpo tenha energia suficiente para um treino hardcore. Por isso utiliza cerca de 50 a 70 gramas de carboidratos de baixo IG na tua refeição sólida pré-treino para otimizar os ganhos de massa muscular!


13. Proteína Rápida Pré-treino

O pré-treino é um excelente momento para aumentar a quantidade de Aminoácidos (no sangue e nas células musculares) logo antes de colocar o físico sob forte intensidade. O ideal é que uses uma fonte de proteína de rápida absorção, como clara de ovo, ou whey protein, para que o organismo tenha tempo de quebra-las em aminoácidos antes de chegar ao ginásio/local de treino. “A mas por que?” Manter uma certa quantidade de aminoácidos circulando pelo corpo durante os exercícios é uma ótima maneira de deixar o organismo com a chave do anabolismo ligada e consequentemente já começar a reconstrução das fibras musculares danificadas imediatamente após uma série de repetição forçada, ou outro princípio qualquer de High Intensity Training que estejas a usar. Utiliza cerca de 20 a 30 gramas pré-treino. Isso já é o suficiente!


14. Proteína Rápida Pós-treino

Apesar de algumas teorias contestarem o conceito “Janela da Oportunidade”, a maioria das pesquisas e alguns estudos antropológicos ainda nos levam a crer que ela realmente existe. “Mas o que é Janela da Oportunidade?” Segundo estudos, é o período em que o organismo está mais receptivo a nutrientes, e esse período (ou janela) está aberto até 30 minutos após a execução de uma atividade física de alta intensidade. Por isso utilizar uma fonte de proteína de alto valor biológico (BV) é mais do que necessário para garantir que os músculos irão obter a matéria prima que precisam para uma completa recuperação muscular e consequentemente o ganho de massa muscular. Por isso consume cerca de 40 a 50 gramas de Whey Proteína, ou (para aqueles que não tem condições, ou estão sem Whey) Claras de Ovos após o treino.


15. Carboidratos Simples Pós-treino

O pós-treino é o único momento do dia em que o corpo precisa (e urgente) de carboidratos simples (alto IG)! São os açúcares que irão abrir caminho ao organismo (pico de insulina) para que os Aminoácidos e outros nutrientes cheguem ao interior das células músculares. Por isso é primordial que ingiras de 50 a 100 gramas de carboidratos simples imediatamente após o fim do seu treino! Sumos de Fruta, Mel e Dextrose são uma boa opção.


16. Zero Gordura Pós-treino

Fazendo uma breve reflexão sobre os últimos dois tópicos tu também já deve saber o porquê de não ingerir Gorduras no pós-treino, certo? Se o pós-treino é o período do dia em que o corpo mais precisa de nutrientes e todos de rápida absorção (Whey Protein e Carboidratos Simples), ingerir um macronutriente como a Gordura justamente nesse momento do dia é pouco inteligente. Por isso fica longe de leite integral, gema de ovo, todos os tipos de castanhas e frutas gordurosas (abacate, etc) nesse período!






17. Menos Carboidratos a Noite

Conforme a noite for chegando diminui a quantidade de carboidratos das refeições. Essa simples mudança ajudará a manter o acúmulo de lipídios longe do corpo e ainda ajudará na queima de gordura corporal. Assim que o relógio passar das 18h de preferência para proteínas, gorduras boas e fibras. Ter uma fonte de proteína magra e de médio BV (carne branca, ou vermelha) acompanhada por uma fonte de gordura saudável e um pouco de fibras seria o ideal para ficar longe do acumulo de gordura corporal e ganhar massa muscular, exemplo:  bife de frango grelhado + salada de folhas verdes escuras temperada com azeite extra virgem.


18. Cicla Calorias

Cumpres corretamente com todos os 17 tópicos acima, mas mesmo assim sentes que deixas-te de ganhar massa muscular e também não consegue perder gordura. Pois bem, provavelmente  estás num período clássico de Platô (momento de estagnação no desenvolvimento físico). É incrível a capacidade de adaptação do corpo humano! E provavelmente graças a essa capacidade que a nossa espécie está no mundo até hoje! O que acontece é que o nosso organismo está sempre em busca do equilíbrio, vem dai essa incrivelmente capacidade de adaptação. Cedo, ou tarde, o corpo lutará contra as mudanças e é nesse momento que surgem os períodos de Platô. Existem diversas técnicas para quebrar platôs e uma delas denominamos “Ciclar Calorias”, que consiste em aumentar e diminuir a quantidade de calorias da tua dieta todos os dias por um certo período de tempo. Para diminuir a quantidade de calorias diárias de preferência para o corte de carboidratos e não proteínas (necessárias para a reconstrução múscular) ou gorduras (que são essenciais para a produção de hormônios anabólicos e normalmente nós já ingerimos uma quantidade menor). Fazer o corpo passar por essa montanha russa calórica vai manter o organismo confuso o que ajudará a quebrar os períodos de Platô.


19. Dia do Lixo

Sim ele é importante! Esse é o dia em que não vais contar calorias nas refeições, não te vais preocupar com horários, não vais equilibrar os macronutrientes, resumindo: o teu organismo não vai entender nada do que te  está a aconter (sim, é o mesmo princípio do tópico anterior). Obviamente que não estou a sugerir que tu tee empanturres de fast food, ingiras bebidas alcoólicas e comas 1 kg de pipocas, mas um dia atípico na tua dieta vai chocar o organismo levando-o para fora da rotina. Tem bom senso e não te esqueças de voltar para a dieta no dia seguinte!


20. Paciência

Muita calma! Sê paciente! O processo de ganho de massa muscular não acontece da noite para o dia (nem para quem toma esteróides). Com um planejamento cuidadoso e comprometimento os teus esforços serão recompensados. Por isso não te preocupse muito! Deixea acontecer, faz a tua parte e desfruta do processo! É muito interessante e gratificante ver o nosso corpo em constante transformação!

Bons treinos!


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Que grande tópico, com certeza têm aqui boas dicas para uma grande alimentação extremamente saudável e equilibrada vale a pena dar uma vista de olhos para terem uma noção de como se alimentarem corretamente.
Reputado Tekil

E mesmo aprendi umas coisas para alterar a minha dieta. Atenção também porque fazer dieta é saudável mas não é barato! E é preferível fazer uma boa dieta que começar logo a tomar suplementos.

Verdade pode não ficar barato, mas uma coisa é certa a longo prazo o corpo vai agradecer, podem até nem sentir isso, mas acreditem que vos poderia surgir alguma doença e mal sabem voces que muitas vezes tudo isso vem da comida porque hoje mais que nunca ingerimos muita coisa com químicos e até estou a falar em frutas e vegetais.