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O Verão está cada vez mais próximo e os teus abdominais continuam pouco definidos? Ainda vais a tempo de fazer alguma coisa para mudar isso! Já sabes que é fundamental fazer algumas restrições, controlar a alimentação e escolher os melhores suplementos para ajudar a reduzir a gordura localizada. A par disso, não podes descurar os exercícios de cardio que são, sem dúvida, os grandes aliados para perder gordura na zona abdominal e deixar que o trabalho de definição muscular se torne mais visível.
Exercício 1
Prancha
2-3 séries de 30-60 segundos
A prancha é um excelente exercício para trabalhar todo o tronco e pode estimular até 130% mais a zona abdominal do que propriamente fazer abdominais. Para aumentar a dificuldade, afasta os pés e coloca as mãos mais para a frente – isso irá ser um desafio ainda maior para ti. Ao realizares o exercício, tenta não inclinar as ancas. Se sentes que é fácil fazer o movimento de descida ou se quiseres trabalhar mais os abdominais oblíquos, leva os joelhos aos cotovelos.
Propomos-te um desafio para fortaleceres os teus abdminais e o teu core em 30 dias. No último dia deves ser capaz de aguentar 5 minutos em posição de prancha.
Só precisas de despender alguns segundos por dia para executar este exercício. O tempo gasto vai aumentando gradualmente de dia para dia, sendo que isso vai ajudar-te a fortalecer a força muscular do teu corpo e garantir que no último dia conseguirás superar o desafio.
Se quiseres, podes repetir o desafio do dia mais do que uma vez.
Exercício 2
Prancha lateral
2-3 séries de 30-60 segundos
A prancha lateral atinge todas as partes do teu corpo, permitindo que trabalhes algumas zonas problemáticas e que corrijas algumas falhas de equilíbrio. Este movimento atinge não só os abdominais, mas também: os adutores, abductores, quadríceps, os posteriores da coxa, glúteos, tronco e lombares. Deves formar uma linha com o teu tornozelo, anca e ombro e manter o queixo afastado do pescoço. Se quiseres aumentar a dificuldade, eleva a perna que está do lado de fora para que fique paralela ao chão. Podes também usar halteres e “passar” o peso por debaixo do corpo. Deves finalizar o exercício com o braço nivelado com o tronco e pernas.
Exercício 3
Bicicleta no solo
2-3 séries de 20-30 repetições
Este movimento estimula aproximadamente 190% mais a tua zona abdominal do que fazer abdominais. O segredo é esticar completamente uma perna de cada vez e tocar com o ombro, em vez do cotovelo, no tornozelo da perna oposta. Visualiza essa contracção. Para aumentar a dificuldade, usa uma bola medicinal e faz adominais curtos à medida em que vais fazendo um padrão em 8, passando com a bola pela zona interior e exterior das pernas.
Exercício 4
Abdominais invertidos
2-3 séries de 12-20 repetições
Coloca as mãos por debaixo dos glúteos e leva os joelhos ao peito. Concentra a força na zona abdominal inferior à medida que fazes os exercícios. Deverás sentir alguma dor nos teus abdominais inferiores. Este exercício deverá activar 140% mais os teus abdominais do que fazer abdominais simples.
Exercício 5
Elevação de pernas na cadeira
2-3 séries de 12-20 repetições
Este exercício deverá estimular 200% mais a zona abdominal do que fazer abdominais simples. Certifica-te de que os teus ombros e costas estão correctamente posicionados. Leva os joelhos até um pouco mais acima da zona da cintura. Se não moveres rápido as ancas, os teus músculos flexores da anca irão fazer o trabalho todo. Para aumentar a dificuldade, levanta as pernas, alternadamente. Podes também utilizar halteres e passá-los pela zona interior e exterior das pernas para aumentar a resistência.
No vídeo que se segue podes ver como executar os exercícios acima mencionados.
