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Nº MensagensPara aqueles que já me conhecem por aqui e sabem que pratico musculação deixo aqui ficar uma serie de bons exercícios para os vosso bicips, basta terem um pouco de material em casa (Halteres/Barra) e conseguem resultados extraordinários, eu já estou a seguir o plano e a longo prazo vê-se os nosso braços a aumentarem significativamente de volume!!
O movimento básico para qualquer exercício de bíceps é a flexão. Existem duas maneiras de influenciar o efeito do movimento, para um desenvolvimento completo: uma delas é a pegada, outra prende-se com o quão contraído está o bíceps, como no caso das flexões com halteres, sentado, que leva a uma maior contracção aquando da fase de levantamento do peso.
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Flexão com barra (3 Pegadas)
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure a barra em supinação, com uma pegada mais aberta do que a largura dos ombros.
MOVIMENTO: Com os cotovelos fixos, levante a barra até que os seus antebraços se encontrem na vertical. Baixe a barra até esticar os braços.
Faça 6 repetições e descanse um minuto. Ajuste a pegada à largura dos seus ombros e faça mais 6 repetições. Descanse mais uma vez e ajuste novamente para que as suas mãos estejam a uma distância de 10 a 15 cm. Faça mais 6 repetições.
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Flexão com barra, sentado
POSIÇÃO INICIAL: Carregue uma barra com 5 a 10kg a mais do que aquilo que, normalmente, usaria para efectuar 6 a 8 repetições desse exercício na sua variante normal. Sente-se num banco com um ângulo de 90º e coloque a barra em cima das suas coxas.
MOVIMENTO: Com uma mão em pegada supinada e a outra pronada e com distanciamento igual à largura dos ombros, levante o peso em direcção aos seus ombros, mantendo o peito sempre perpendicular ao chão (sem inclinar para trás). Baixe lentamente o peso e repita o movimento. Para manter uma pressão constante no bíceps, não deixe a barra pousar nas coxas entre cada repetição e pare o movimento antes que ela toque nas suas pernas.
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Flexão martelo com halteres
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um par de halteres em cada mão, as palmas viradas uma para a outra.
MOVIMENTO: Levante ambos os halteres em direcção aos ombros sem virar os pulsos nem deixar os cotovelos moverem-se para a frente. Alongue lentamente os cotovelos para voltar à posição inicial.
O movimento básico para qualquer exercício de bíceps é a flexão. Existem duas maneiras de influenciar o efeito do movimento, para um desenvolvimento completo: uma delas é a pegada, outra prende-se com o quão contraído está o bíceps, como no caso das flexões com halteres, sentado, que leva a uma maior contracção aquando da fase de levantamento do peso.
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Flexão com barra (3 Pegadas)
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure a barra em supinação, com uma pegada mais aberta do que a largura dos ombros.
MOVIMENTO: Com os cotovelos fixos, levante a barra até que os seus antebraços se encontrem na vertical. Baixe a barra até esticar os braços.
Faça 6 repetições e descanse um minuto. Ajuste a pegada à largura dos seus ombros e faça mais 6 repetições. Descanse mais uma vez e ajuste novamente para que as suas mãos estejam a uma distância de 10 a 15 cm. Faça mais 6 repetições.
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Flexão com barra, sentado
POSIÇÃO INICIAL: Carregue uma barra com 5 a 10kg a mais do que aquilo que, normalmente, usaria para efectuar 6 a 8 repetições desse exercício na sua variante normal. Sente-se num banco com um ângulo de 90º e coloque a barra em cima das suas coxas.
MOVIMENTO: Com uma mão em pegada supinada e a outra pronada e com distanciamento igual à largura dos ombros, levante o peso em direcção aos seus ombros, mantendo o peito sempre perpendicular ao chão (sem inclinar para trás). Baixe lentamente o peso e repita o movimento. Para manter uma pressão constante no bíceps, não deixe a barra pousar nas coxas entre cada repetição e pare o movimento antes que ela toque nas suas pernas.
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Flexão martelo com halteres
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um par de halteres em cada mão, as palmas viradas uma para a outra.
MOVIMENTO: Levante ambos os halteres em direcção aos ombros sem virar os pulsos nem deixar os cotovelos moverem-se para a frente. Alongue lentamente os cotovelos para voltar à posição inicial.
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